Per aumentare la massa magra del corpo sono necessari alcuni cambiamenti, dell’alimentazione in primis, ma anche della routine di attività fisica e ovviamente dello stile di vita. Me ne sono resa conto in questi ultimi due mesi di palestra, grazie anche al supporto del mio personal trainer Gianluca della palestra WeBeat di Vicenza, che mi ha spiegato in modo dettagliato quali accorgimenti prendere per sviluppare la massa magra e diminuire quella grassa.
Ma che cosa sono la massa grassa e la massa magra?
Quando si parla di massa grassa ci si riferisce al tessuto adiposo in eccesso a ai lipidi presenti nell’organismo, la massa magra, invece, è l’insieme dei muscoli e dei tessuti che formano gli organi interni.
Il sogno di tutte le ragazze è quello di avere un fisico asciutto e tonico, senza pancetta, braccia cadenti, glutei pieni di cellulite… e arrivare in spiaggia sfoggiando un corpo da fare invidia a Gigi Hadid! Siamo oneste, lo sappiamo benissimo che aumentare la propria massa muscolare non è così facile, tuttavia basta seguire 3 semplici regole.
1) ALIMENTAZIONE: i muscoli crescono solo se adeguatamente nutriti!
Quando si cerca di costruire massa muscolare, bisogna tenere a mente che i muscoli hanno bisogno di energie e di nutrienti per poter crescere come per potersi mantenere. Gli alimenti preferibili sono:
– bistecche di manzo, pollo, uova e pesce che sono ricchi di proteine;
– frutta e verdura per via delle fibre e perché sono fonte inesauribile di vitamine e minerali;
– cereali integrali, come la farina d’avena, il frumento integrale, il grano saraceno e la quinoa;
– legumi e frutta a guscio.
L’idratazione, prima, durante e dopo l’allenamento, consente di evitare cali di performance e di ripristinare le scorte idriche perse con la sudorazione.
2) ALLENAMENTO: l’allenamento deve essere con carichi progressivi!
Lo stimolo a sviluppare massa muscolare viene dal “progressive tension overload”, ovvero dall’incremento progressivo della tensione a cui vengono sottoposte le fibre muscolari. Si comincia con degli esercizi più soft, e dopo qualche settimana, quando il corpo si è rinforzato, si fanno esercizi più funzionali (talvolta con l’utilizzo di macchinari), in modo da sviluppare tutti i gruppi di muscoli ma singolarmente. Ad esempio prima ci si concentra sugli addominali, poi sulle braccia, poi sui glutei.
3) RIPOSO: il riposo è importante quanto l’allenamento!
Il riposo permette ai muscoli di recuperare e crescere: è molto importante dormire 8 ore, fare bagni o docce fredde dopo l’allenamento, fare stretching, meditazione, fare dei massaggi. Tutto ciò serve per eliminare lo stress o la fatica.
In sole 8 settimane, seguendo queste 3 regole e sotto l’attenta supervisione del mio personal trainer, sono riuscita a raggiungere ottimi obiettivi, anche se la strada verso la perfezione è ancora lunga!
